W trosce o siebie: małe kroki, które robią wielką różnicę

W trosce o siebie

„Dzięki temu ćwiczeniu po raz pierwszy od długiego czasu udało mi się oderwać od moich myśli. To było piękne doświadczenie”.

„Dobrze było zobaczyć, że nie tylko ja czasem nie ogarniam i że w sumie to nie ma w tym nic złego”.

„Fajnie, że mogłam się na moment zatrzymać i zastanowić nad (…). Na co dzień nie mam na to czasu”.

To tylko niektóre z opinii, jakie pojawiły się na zakończenie warsztatów, które prowadziłam. Często słyszę też o zmęczeniu, przebodźcowaniu, braku czasu, frustracji związanej z poczuciem, że „nie wyrabiam, nie daję rady”. Czy można temu zaradzić, coś z tym zrobić? Ze zmianą okoliczności, jakie nas otaczają, czasem może być ciężko. Ale jak przekonuje Wiktor Frankl (filozof, psychiatra, terapeuta, ojciec logoterapii) mamy wolność związaną z tym, jak zareagujemy na to, co nas otacza. (Nie zawsze jest to proste i łatwe, czasem na dany moment niemożliwe do samodzielnego zrealizowania. Ale o tym później). Jak możemy się wesprzeć? Co warto robić, żeby powolutku zrzucać z siebie ciężar “muszę” i coraz częściej mieć poczucie, że wybieram?

Uważność

Pisałam o tym już wielokrotnie, ale nauka uważności przynosi tak potężne (choć nie błyskawiczne) zmiany, że warto o tym wspominać jak najczęściej. Dobry kontakt ze swoim ciałem, zauważanie tego, co w obecnej chwili nas otacza, wychwytywanie pojawiających się myśli (i idących za nimi decyzji), zobaczenie emocji, które w danym momencie są w nas obecne, to podstawa świadomego życia.

Im częściej będziemy intencjonalnie obejmować naszą uwagą to, co tu i teraz jest obecne, tym pełniej przeżyjemy daną chwilę i zrobimy sobie przestrzeń na dokonywanie wyborów.

Tym rzadziej będziemy mieć poczucie, że jesteśmy w za bardzo rozpędzonym pociągu. Jak pisał Chade-Meng Tan w książce „Poszukaj w sobie (…)”, pomiędzy danym wydarzeniem a naszą reakcją na nie, jest przestrzeń. Ucząc się ją zauważać, zwiększamy szanse na to, że nasza reakcja nie będzie schematyczna, automatyczna. Powoli zaczniemy mieć poczucie, że mamy wybór i wpływ na to, jak żyjemy.

Jak dbać o siebie i swoje potrzeby w pracy?

Samowspółczucie

Co o sobie myślisz? Czy dajesz sobie prawo do niewiedzy, błędu, pomyłki, ośmieszenia się? Jak często klepiesz się po ramieniu? Tak, dosłownie, nie w przenośni. Czy jesteś dla siebie surową sędziną? Sprawdź… Zauważ… I jeśli masz ochotę, spróbuj następnym razem inaczej. Możesz sobie ułatwić to zadanie i założyć na jeden z nadgarstków cienką gumkę. Za każdym razem, jak zauważysz krytyczną wobec siebie myśl, przełóż gumkę na drugą rękę i zastąp tę myśl jakimś bardziej wspierającym zdaniem. Na przykład „moja pomyłka nie świadczy o tym, że jestem niekompetentna”, „nikt nie jest nieomylny”, „dobrze, że odważyłam się spróbować”, „następnym razem zrobię …”. Według Kristin Neff, twórczyni koncepcji samowspółczucia, opiera się ono na trzech filarach:

• wspomnianym wyżej okazywaniu sobie życzliwości,
• opisanej wcześniej uważności i
• uświadomieniu sobie, że nie jesteśmy odosobnione w naszych odczuciach i doświadczeniach.

Wszystkich nas łączy ludzka niedoskonałość i jeśli czasem wydaje się, że tylko nam się coś nie udaje lub czujemy się osamotnione w doświadczaniu nieprzyjemnych, trudnych emocji, przypomnienie sobie o tym może wesprzeć i pomóc spojrzeć na daną sprawę z innej, jaśniejszej perspektywy.

Dotyk

Jak często łapiesz kogoś za rękę? (Z czułością i życzliwością, a nie automatycznie i w stresie, że się gdzieś spóźnicie). Ile razy w ciągu dnia się do kogoś przytulasz? (W rozluźnieniu, miękkości, chłonąc zapach drugiej osoby, a nie myśląc o tym, że kipi zupa). A czy zdarzyło Ci się objąć samą siebie rękoma i chwilę tak pobyć? (I tak naprawdę poczuć, co się wtedy dzieje z Twoim ciałem, oddechem, a nie myśląc, że to jest chyba głupie i żeby tylko nikt w danym momencie Cię nie zauważył).

Dobry, czuły, uważny dotyk potrafi zdziałać cuda.

Nasze ciało dostaje sygnał, że jest bezpieczne, że może pozwolić sobie opuścić gardy, rozluźnia się i spędza kilka bezcennych, spokojnych chwil. W codziennej gonitwie łatwo o tym zapomnieć, ale jeśli uda nam się wygospodarować tych kilka chwil na uważny, życzliwy i miękki dotyk może się okazać, że stanie się to naszym nowym, wspierającym i jakże zdrowym nawykiem.

Umysłowe wygibasy

Badania wykazują, że wspominając lub wizualizując sobie jakieś dobre doświadczenie, uaktywniają się podobne obszary mózgu, jak w sytuacji, gdy rzeczywiście bierzemy udział w danym wydarzeniu. Czyż to nie jest wspaniała wiadomość? W trakcie wspólnej kolacji powspominajcie ostatnie radosne dla Was wszystkich doświadczenie. Poopowiadajcie, co każdemu z Was najbardziej się podobało. Wywołaj zdjęcia z Waszych udanych wyjazdów lub przyjemnych wydarzeń, włóż je do pudełka i sięgajcie po nie czasami, żeby powspominać. Stwórz kolarz z zatrzymanych w kadrze wesołych chwil, zawieś nad łóżkiem lub przyczep do lodówki. Przed Tobą trudne wydarzenie, duża zmiana, stresująca sytuacja? Wyobraź sobie, że wszystko idzie po Twojej myśli. Rezultat osiągnięty, marzenie spełnione, Ty czujesz ciepło w sercu i wielką radość. Nie zagwarantuje Ci to sukcesu, ale z pewnością wpłynie na Twój nastrój i odrobinę inaczej nastawi do czekającego Cię wyzwania.

Uważność na co dzień – klucz do zdrowej perspektywy i równowagi

Grunt to dobre pytanie

Jeśli miałabym wymyślić jedno pytanie, które warto sobie zadawać jak najczęściej, bez wątpienia byłoby to: „jak się teraz mam?”. Żeby sobie na nie szczerze odpowiedzieć, nie da się być w biegu, w pędzie pomiędzy jednym a drugim zadaniem. Trzeba przynajmniej na kilka chwil wrócić do swojego ciała, sprawdzić, co nam chce przekazać, jaka dominuje emocja, być może odkryć na jakim autopilocie jesteśmy. Bez wątpienia potrafimy przez długi czas spełniać nasze powinności, myśleć o wszystkich dookoła i stawiać potrzeby innych ponad własnymi. Możemy tak funkcjonować latami. Ale zwykle w którymś momencie kredyt, jaki zaciągamy u naszego ciała, daje o sobie znać. Bóle somatyczne, choroby, permanentne zmęczenie, coraz mniejsza witalność, frustracja, poczucie nadmiernego przeciążenia. Nie damy rady przez długi czas dawać innym, jeśli najpierw nie zadbamy o swoje podstawowe potrzeby. A więc, jak się teraz masz? Czego potrzebujesz? Co możesz zrobić, żeby sobie tego dostarczyć? Chwila odpoczynku? Filiżanka ulubionej herbaty? Kilka minut samotności? Spacer na świeżym powietrzu? Wyjście do kina? Wieczór z ulubioną książką?

Nie chodzi o to, żeby teraz zaplanować spektakularny weekend w spa i wykupić tam VIPowską ofertę, która rozwiąże wszystkie Twoje problemy. Chodzi raczej o to, żeby uczyć się, jak najczęściej wplatać to pytanie do naszej codzienności. Wyrobić w sobie taki nawyk, który być może na początku tylko będzie nam uświadamiał, jak często jesteśmy przemęczone. Potem na co trzecie tak zadane pytanie, odpowiemy sobie „potrzebuje się teraz sobą zająć”. A w długim okresie nauczymy się tak organizować swój dzień, żeby znalazł się tam czas i przestrzeń na regularne dbanie o swoje potrzeby.

Dziennik, zeszyt wdzięczności

Lubimy dużo myśleć. Rozważać. Porównywać. Rozpamiętywać. Planować. Zastanawiać się. Potrafi nam to zabierać mnóstwo energii i czasem nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo wpływa na nasze samopoczucie i przyczynia się do zmęczenia. Nie zawsze mamy obok kogoś, kto z uwagą i akceptacją nas wysłucha i pomoże te nasze myśli i rozważania trochę poukładać. Ale jest na to inny sposób. Często samo zapisanie tego, co na dany moment nas najbardziej porusza, pomaga zrzucić z siebie część ciężaru. Spojrzeć na daną sprawę z innej perspektywy. Zobaczyć coś, czego do tej pory nie dostrzegałyśmy. Niektórzy radzą po prostu wziąć długopis do ręki i pisać. Cokolwiek przychodzi nam do głowy, przelewamy to na papier. Nie zastanawiamy się, czy ma to sens, czy jest poprawne gramatycznie i czy prowadzi do światłych wniosków. Po prostu piszemy. Tak, jakbyśmy chciały trochę naszej gonitwy myśli przelać na papier.

Jeśli taka forma niekoniecznie do Ciebie przemawia innym pomysłem jest prowadzenie dziennika wdzięczności. Codzienne zauważanie tego, za co mogę być wdzięczna sobie, innym oraz światu. Kiedy ostatnio zdarzyło Ci się poczuć wdzięczność za to, że świeciło słońce? Za to, że ktoś się do Ciebie uśmiechnął, że masz co jeść i gdzie spać, że jesteś zdrowa. Innym pomysłem jest sięgnięcie do tego, co tu i teraz, i zapisanie w dzienniku, jak się ma teraz moje ciało. Jakie dźwięki i zapachy mnie otaczają? Jakie myśli przychodzą mi do głowy? I wreszcie jakie emocje są teraz we mnie obecne? Który z tych pomysłów najbardziej Cię zaciekawił? Luźny strumień myśli? Dziennik wdzięczności? A może osadzenie w tym, co tu i teraz?

Profesjonalne wsparcie

Czasem żadna z wyżej wymienionych podpowiedzi nie przynosi ulgi. Mimo naszych chęci i prób, wciąż nie możemy osiągnąć upragnionej równowagi i mamy poczucie, że rzeczywistość nas przytłacza. Warto wtedy zastanowić się nad profesjonalną pomocą lub wsparciem. Nie zawsze ze wszystkim musimy sobie radzić same. Czasem sięgnięcie po pomoc specjalisty może być tym, czego w danym momencie najbardziej potrzebujemy. Rzadko kiedy jest to coś, co jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki z dnia na dzień rozwiązuje wszystkie nasze problemy. Ale decydując się na taki proces z każdym dniem wiesz o sobie coraz więcej, odkrywasz to, czego do tej pory być może nie widziałaś i stojąc coraz stabilniej na własnych nogach, powolutku odzyskujesz poczucie sprawczości w swoim życiu.

Co dalej?

Na którą z opisanych przeze mnie podpowiedzi chcesz się zdecydować?

• Czy będziesz pracować nad wzmocnieniem swojej uważności?
• Czy chcesz zgłębiać tajniki samowspółczującego podejścia?
• Czy zadbasz o więcej dobrego dotyku?
• Czy sięgniesz do ciepłych wspomnień i pokrzepiających wizji?
• Czy chcesz regularnie sprawdzać, jak się teraz masz?
• Czy zaczniesz prowadzić dziennik?
• A może zdecydujesz się na profesjonalne wsparcie?

Którykolwiek z wyżej wymienionych pomysłów najbardziej przypadł Ci do gustu, nie poprzestawaj tylko na doczytaniu tego tekstu do końca. Grunt to zrobić przynajmniej jeszcze jeden krok. Zaplanować konkretne działanie.

• Kiedy jest najlepszy czas, żeby rozpocząć to, co Cię zainteresowało?

Dziś wieczorem zamiast serialu? Jutro rano zanim wszyscy wstaną? A może jutro w parku, w trakcie spaceru?

• Gdzie chcesz to zrobić?

Przy stole w kuchni? W łazience, w trakcie kąpieli? W ulubionym fotelu?

• Jak chcesz zadbać o to, żeby dotrzymać swojego postanowienia?

Równowaga? Więcej poproszę!

Ustawisz w telefonie przypomnienie? Przykleisz karteczkę na lodówce? Narysujesz kropkę na nadgarstku? Głośno powiesz domownikom o swoich pomysłach?

Cokolwiek wybrałaś i jakiekolwiek decyzje podjęłaś, życzę Ci wytrwałości i łagodności względem siebie. Fakt, że doczytałaś do końca ten długi tekst świadczy o tym, że jest to dla Ciebie ważny temat i być może chcesz coś w związku z nim zrobić. A to jest niezbędny i chyba najważniejszy element potrzebny do tego, żeby przeprowadzić jakąś zmianę. Powodzenia!