Zapanuj nad pętlą. Jak wytworzyć dobre nawyki?

Wstaję rano, idę do łazienki, myję zęby, potem się ubieram, kawa, śniadanie, wsiadam do samochodu i po krótszej lub dłuższej chwili (w zależności od korków) jestem w pracy. Wtedy kolejna kawa i nagle zaczynam się zastanawiać – jak ja właściwie się tu znalazłam? Nie pamiętam…

Nawyki, czyli czynności automatyczne

Wszystko dlatego, że działałam automatycznie. Mój mózg nie wysilał się zbytnio, bo to czynności, które wykonuję od lat i tak naprawdę nie muszę już ich kontrolować, myśleć o nich, pamiętać, czy być świadomą ich istnienia – bo stały się one nawykami.

Właśnie dzięki temu jesteśmy w stanie przetrwać dzień. Nasz mózg „odpoczywa”, gdy wykonujemy czynności automatyczne. A wyobraźmy sobie, co by było, gdybyśmy każdego dnia musieli kontrolować każdą naszą czynność. Teraz muszę chwycić szczoteczkę i ułożyć ją włosiem do góry, odkręcić tubkę – zaraz, w którą stronę to było… Albo jazda samochodem – pamiętacie Wasze pierwsze razy „za kółkiem”? Jak ogarnąć tyle działań na raz? Naciskać pedały, patrzeć na drogę, na znaki, w lusterka, zmieniać biegi… nie wspomnę o przełączaniu stacji radiowych w międzyczasie, albo ustawieniu klimatyzacji na odpowiednią temperaturę… I gdyby tak codziennie, w ten sam, analityczny sposób myć zęby, przygotowywać śniadanie, prowadzić samochód – o godzinie 10:00 rano bylibyśmy już wykończeni.

Całe szczęście kieruje nami głęboko zakorzeniony schemat. Tylko co, jeśli ten schemat zamiast pomagać, przeszkadza?

Pętla nawyku

Charles Duhigg, autor książki „Siła Nawyku” analizując badania naukowe oraz historie różnych ludzi i organizacji, doszedł do wniosku, że powyższe czynniki tworzą pętle nawyku. Jak to działa?

Otóż każde nawykowe działanie jest poprzedzone wskazówką, czyli bodźcem, który mówi nam, aby przejść w tryb automatyczny. Wskazówką może być czas, miejsce, emocja lub osoba, której widok sprawia, że nieświadomie rozpoczyna się określony zwyczaj. Na końcu jest nagroda – coś co sprawia, że nawyk ma charakter pętli.

To nagroda wywołuje w nas pragnienie, aby dany zwyczaj powtarzać. Właśnie dlatego, już na etapie wskazówki w naszym mózgu zachodzą takie reakcje, które normalnie pojawiają się w momencie otrzymania gratyfikacji.

Czas na zmianę

Zauważmy, że przeszkadza nam tylko jedna część pętli nawyku – zwyczaj. I właśnie to będziemy modyfikować. Załóżmy zatem, że nie podoba nam się codzienne podjadanie żelków. Pierwszy krok to zidentyfikowanie wskazówki. Tu czeka nas coś na kształt zabawy w odkrywcę – naszym celem będzie bowiem odkrycie wzorców, jakie nami rządzą.

W tym celu przez kilka dni warto świadomie się obserwować – gdy tylko pojawi się chęć sięgnięcia po żelka, zastanówmy się – która jest godzina, kto jest obok, gdzie jestem, co przed chwilą robiłam, jaka emocja mi towarzyszy. Gdy już wyłuskamy nasz wzorzec, niech to będzie przykładowo uczucie stresu, pora zdefiniować nagrodę. Co mi dają te żelki w obliczu stresu? Może tak się uspokajam? A może po prostu stresując się, głodnieje i potrzebna mi przekąska?

Poznaj też 7 kroków do zbudowania pewności siebie!

Dobre nawyki

Odkrycie, co tak naprawdę jest moją nagrodą wymaga eksperymentów. Jeśli odkryję, że dzięki żelkom się uspokajam (spokój=nagroda), powinnam spróbować innej techniki, np. wyjść na spacer, porozmawiać z kimś, czy posiedzieć chwilę w spokoju. Testujemy jeden sposób kilkakrotnie i zastanawiamy się, czy pragnienie żelków zniknęło. Jeśli tak, otrzymaliśmy swoją nagrodę (spokój) i znaleźliśmy nowy zwyczaj, jeśli nie – sprawdzamy kolejną możliwość.

Nowy zwyczaj

Gdy już mamy wszystkie elementy układanki, tworzymy nową pętlę nawyku: stara wskazówka, nowy zwyczaj i stara nagroda. Dodajemy trochę konsekwencji w działaniu i w efekcie zmieniamy zły nawyk na dobry. Proste? Na pewno nie… Już samo wydobycie wzorców na światło dzienne jest żmudnym procesem, a co dopiero wytrwanie w nowym działaniu.

Baw się zmianą

Zadanie może nam ułatwić zabawa. Jeśli potraktujemy nasze postanowienie zmiany jako grę, prawdopodobnie oszukamy nieco nasz mózg, który woli działać automatycznie.

Jak się bawić? Możemy wykorzystać kilka elementów – rywalizację, punkty, nagrody. Za każdy pojedynczy sukces (np. spacer zamiast żelków), przyznajemy sobie punkt. Wcześniej warto wyznaczyć sobie określoną liczbę punktów, za które przysługuje nam nagroda (tylko żeby nie były nią żelki…). 🙂

Ponadto warto znaleźć towarzysza – kogoś, kto również zmienia jakiś nawyk i wzajemnie się mobilizować porównując, na przykład, ilość punktów zdobytych w ciągu tygodnia.

No i chwalmy się – ogłośmy znajomym, co robimy i dzielmy się swoimi postępami (bądź ich brakiem). Taki „monitoring społeczny” ma ogromną moc. Nikt przecież nie chce być uznany za słabeusza, który nie realizuje swoich postanowień.

Jak wytworzyć dobre nawyki?

1. Zidentyfikuj zwyczaj, który Ci przeszkadza.

2. Poszukaj wskazówki, która go uruchamia.

3. Zastanów się, co jest Twoją nagrodą.

4. Wymyśl i wypróbuj nowe zwyczaje, które dadzą Ci tę samą nagrodę.

5. Zmotywuj się zabawą i wytrwaj.

Każdy z nas wie, że zmiany nie są łatwe. Pamiętając jednak o perspektywie długoterminowej, czasem warto się pomęczyć przez jakiś czas, aby w przyszłości działać „automatycznie”.

Grafiki: Autorka.

Zdjęcie tytułowe: 123 rf